在家运动锻炼项目 健身房运动锻炼项目 办公室运动锻炼 体育馆运动项目 返回顶部
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忙于工作的白领们是不是无暇到室外进行健身运动呢？其实，下班后不用去健身房，在家里同样可以进行室内健身活动。那么，在室内可以做哪些运动呢？下面，给大家带来实用性健身燃脂运动盘点，但要注意的是，选择哪种健身项目其实跟个人喜好和身体情况有关，只有选择自己喜欢的运动，锻炼起来才会更积极更上心，效果也才会更好。
PART1
在家运动锻炼项目
在家锻炼的方法
仰卧起坐
锻炼方法：双手虚放在双耳的侧面，起身时，双手向膝盖移动，持身体弯曲2-3秒，回到起始位置，重复多次。
锻炼效果：塑造坚硬结实的腹肌、燃烧腹部脂肪，提升消化功能。
俯卧撑
锻炼方法：双手张开比肩部略宽，双脚伸直，弯曲手臂，缓缓将胸部下降。然后用胸大肌的力量快速将身体推起来。
锻炼效果：提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
深蹲
锻炼方法：腰背保持直线 ，重心放在双脚中间，髋部缓缓后移，蹲下到髋关节低于膝关节时，回到起始位置，重复多次。
锻炼效果：可通过特定的强度提高力量和爆发力。
平板撑
锻炼方法：俯卧，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，使身体保持在同一平面，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
锻炼效果：可以有效的锻炼腹横肌，是训练核心肌群的有效方法。
有氧健身操
锻炼方法：双腿张开站立，左右脚掌向前方，并连成一条直线，双手分别抱住左右腿的大腿下侧。双膝开始弯曲，双手向上提拉大腿根部的肌肉。
锻炼效果：可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧全身脂肪。
在家使用健身器材锻炼
哑铃
锻炼方法：双臂手抓哑铃与身体垂直，向两侧平举至肩平宽。
锻炼效果：锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉；修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。
跑步机
锻炼方法：打开跑步机，适合自己的一个速度即可开始在上面跑步。
锻炼效果：51Dongshi网编了解到跑步机跑步和室外跑步都能够消耗我们体内的脂肪。
收腹机
锻炼方法：坐于坐垫上，背部紧靠于按摩椅，背部紧靠于背处做移动式。
锻炼效果：拉开伸展腹部肌肉，达到运动腹部的效果。
健身车
锻炼方法：以中速骑行30分钟左右，用此方法锻炼时还应注意加强深呼吸。
锻炼效果：可以快速地帮助我们消耗腹部脂肪。
踏步机
锻炼方法：紧握拉绳，上下摆动，当一只脚踏步时，相应的手往前面伸直，重复交替即可。
锻炼效果：有效减少腹部、腰部、臀部和腿部多余的赘肉，增强心肺功能。
更多健身器材锻炼方法
仰卧板
健身球
健腹轮
拉力绳
呼啦圈
臂力器
哑铃
跑步机
仰卧板
踏步机
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PART2
健身房运动锻炼项目
健身器械锻炼方法
动感单车
调节好车座、车把高度，坐上骑行椅，保持前脚掌位置踩在踏板上，然后往前蹬。此运动能快速消耗脂肪、提高肌肉含量。
划船器
蹬腿发力，上身挺直，髋关节运动先俯身，在向后，双臂拉动，展肩，挺胸，直腿，对肌肉增强有较好的作用。
椭圆机
是一种心肺适能运动训练工具。双手握住椭圆机扶手，随着节奏依次向前踩，再慢慢加大手的推力和脚的蹬力即可。
坐姿推胸
可提高肩关节、肘关节的力量。训练时双手握紧握把，用胸部发力，将重量推起，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，反复进行练习即可。
综合训练器
可锻炼腹、臂、背、胸、腿、臀部等肌肉，塑造形体，增强人体协调性，配有健腹板和双杠，有更多的锻炼选择。
动感单车
划船器
椭圆机
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瑜伽基本动作
祈祷式
挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
展臂式
上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽，稍朝后仰头和上身。
鸽子式
盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。
婴儿式
臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。
有氧舞蹈种类
拉丁风格
如jazZAerobics、曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞等，这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，动作优美。
街舞风格
如方克(funk)、街舞(hiphop)等，这些有氧舞蹈动作放松、自由多变，能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。
更多健身房运动项目
跆拳道
柔道
拳击
健美操
PART3
办公室运动锻炼
手指运动
MaiGoo编辑了解到办公室白领使用一段时间的鼠标后可依次按压指甲两侧，然后捏紧指甲上方的指头，接着揉压指甲根部的指头，每个手指按摩约20秒即可。
颈部运动
坐在椅子上，向下伸，用右手抓住椅子的侧面，然后轻轻拉动，同时将头向左倾斜，感觉脖子和肩膀的右侧向下伸展。保持10到30秒，然后在另一侧重复。
耸肩
坐下或站立时，将肩膀向上抬至耳朵，尽力挤压。保持1到2秒钟，然后在放松时恢复，重复进行8-10次即可。
拉伸
坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，然后恢复到原来的姿势，此动作可拉伸胸部和背部肌肉。
练骨骼
用手抓住椅背，脚后跟不断地提起再放下，这个运动能够锻炼骨骼肌，对小腿的塑形也很有帮助。
练腹肌
握住椅子的把手，将双脚并拢尽量地平伸向上抬起，可以锻炼腹肌和大腿，让身材更加的完美，通过对腹肌的锻炼也可以起到保护腹部器官的作用。
练腰椎
双手抓住椅背，单脚后踢，左右脚轮换，反复几十次，可以很好地锻炼腰部，避免受腰椎疾病的困扰。
PART4
体育馆运动项目
游泳
游泳装备泳装、泳镜、泳帽、耳塞、鼻夹、救生衣、拖鞋、浴巾等。
游泳好处51Dongshi小编了解到游泳可以让体态均匀苗条，提高能量的代谢，增加肺活量。
游泳种类实用游泳分为侧泳、潜泳等；竞技游泳分为蛙泳、仰泳、蝶泳、自由泳等。
室内球类运动
羽毛球双人运动，球发出后，由发球员和接发球员交替对击直至“违例”或“死球”。
乒乓球乒乓球是一项各人群都可行的运动项目，能提高视觉的敏锐性和神经系统的灵活性。
篮球多人运动，将球投进篮框经裁判认可后便算得分，篮球运动可全方位锻炼全身。
排球经常参加排球运动，可以强健体魄、培养人的信息意识、提高配合及应变能力。
网球隔着球网用网球拍击打网球，当某一方球员打出网球，另一方接不到时，即可得分。
壁球一个人就能进行，靠墙壁或地板的将球弹回，考验运动者的反应速度，可加速燃烧脂肪。
PART5
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